uginanie w opadzie

[...] stojąc (chwytem młotkowym) - 12,10,8,8 12/10/8 3.Uginanie z hantelkami siedząc 10,8,8,6 12/10/8 Jak masz trzy ćwiczenia to stały cięzar mozesz zrobić dwa ale wtedy uginanie ze sztangą 4 serie z progresja ŚR.TRICEPS+PLECY PLECY 1.Podciaganie sztangelki w opadzie (wioslowanie) 2.Sciaganie szerokiem chwytem drazka do [...]

[...] -przenoszenie sztangielki zza glowy lezac -brzuszki -unoszenie sztangielek przodem nad glowe -przysiady ze sztangielkami trzymanymi po bokach (podkladki 2cm pod piety) -uginanie nog -uginanie ramion na modlitewniku -prostowanie ramion ze sztangielka stojac SRODA(wszystko po 3 serie po 20 powt) -wyciskanie sztangielek na skosnej lawce [...]

15.01 poszly nogi ale nie będę już rozpisywał 16.01 pull Sciaganie nachwytem 75x12 65x15 Wioslo wyc dolny 75x13 65x15+drop Wislo hantlami lezac na lawce 30x12 30x13+3+2 Wioslo sztanga 90x8 Wznosy w opadzie 4x10x10 Uginanie z hantlami podchwytem 4x10x8 Uginanie wyc dolny 25x12 25x12+drop Powoli wchodzę na obroty. Poki co poleci sam prop cale 300 [...]

[...] 10 8 6 (progresja) 2. Prostowanie nóg na maszynie 12 10 8 (progresja) 3. Wspięcia na palce 20 20 20 4. Uginanie nóg na maszynie 12 10 8 (progresja) Wspięcia na koniec, uginanie jako 3 ćwiczenie, masz mniej na nogi niż na klate a to połowa ciała Barki 1. Arnoldki 12 10 8 2. Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 12 10 8 3. Wyciskanie [...]

[...] na drazku szerokim uchwytem 4x max nachwyt, ok -wioslowanie sztanga w opadzie4x 8-10 12,10,8,6 a gdzie cos na prostowniki ?? dalbym 4s martwego ciagu :) 12,10,8,6 biceps: -uginanie ramion (sztangla lamana) 4x 10 pow 12,10,8,6 -uginanie ramion sztangielkami uchwyt mlotkowy 4x 10 ok -uginanie ramienia ze sztangielka w siadzie podporze o kolano3x8 [...]

[...] - obciążenie po jednej stronie gryfu druga strona oparta w rogu ściany 3x12-8 - wiosłowanie gryfem w opadzie tułowia 3x12-8 2.Biceps: - Uginanie gryfem stojąc 3x 12-8 - uginanie ramienia w siadzie w podporze o kolano 3x12-8 -ćwiczenie na modlitewniku 3x12-8 PIĄTEK 3.Kaptur: - unoszenie sztangi kapurami 4x10-6 2.Triceps - wyciskanie [...]

Skoro lipny ten od kumpla to skorzystalem z forum i ulozylem wlasny. Ocencie czy dobry i prosze o ewentualne poprawki;] PONIEDZIAŁEK Klatka 1. Wyciskanie sztangi w leżeniu na prostej 12>10>8>6 2. Wyciskanie sztangielek z supinacją (skos) 10=10=10=10 3. Rozpiętki płasko 10=10=10=10 Tric 1. Franc siedząc 10=10=10=10 pro 2. [...]

Klatka 1. Wyciskanie sztangi w leżeniu na prostej 12>10>8>6 2. Wyciskanie sztangielek z supinacją (skos) 10=10=10=10 3. Rozpiętki płasko 10=10=10=10 Tric 1. Franc siedząc 10=10=10=10 pro 2. Prostowanie w opadzie tułowia 10=10=10=10 Dorzuć jedno ćwiczenie ŚRODA Plecy 1.Podciąganie sztangielka w opadzie (wiosłowanie)10=10=10=10 [...]

Oki poprawilem i wrzucam moze ktos inny zauwazy jakies bledy i poprawi:) I jescze czy to nie za ciezki trening dla cwiczacego niespelna 2 miechy?? Licze na wasza pomoc a tymczasem dzis pon wiec ide realizowac plan;p Chcialem zaznaczyc ze najgorzej idzie bic!Mam jeszcze pytanie jakie przerwy pomiedzy seriami zastosowac? PONIEDZIAŁEK Klatka 1. [...]

Thx Zmieniłem troszke plan pod wpływem roznych artów. WTOREK Klatka 1. Wyciskanie sztangi w leżeniu na prostej 12>10>8>6 2. Wyciskanie sztangielek (skos) 10=10=10=10 3. Rozpiętki płasko 10=10=10=10 Tric 1. Franc siedząc 10=10=10=10 2. Prostowanie w opadzie tułowia 10=10=10=10 3. Pompki w podporze tyłem(2x do oporu) CZWARTEK Plecy [...]

[...] sztanga prosta 14 - 12 - 10 Martwy ciag 14 - 12 - 10 Wioslowanie jednorącz hantelka 14 - 12 - 10 Triceps: Prostowanie reki do tylu w opadzie 14 - 12 - 10 Przenoszenie/uginanie za głowe hantelki jednoracz siedzac 14 - 12 - 10 Uginanie ramion z gryfem lamanym lezac za glowe 14 - 12 - 10 PIATEK Barki Unoszenie ramion stojąc z hantelkami 14 - [...]

To co mam konkretnie zmienić?? Wprowadziłem lekkie zmiany... a1) klatka, barki, tricepsy 1. Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4x 2. Wyciskanie sztangi na ławce skośnej 2x 3. Rozpiętki na prostej 3x 4. Serie łączone: Wyciskanie sztangi zza głowy 2x Unoszenie sztangielek na boki w opadzie 2x 5. Poręcze 3x 6. Wyciskanie francuskie ze sztangielką [...]

Proponuje połączyć to tak: Noko+Jabłczan kreatyny DT: -Rano 4kaps jabłczan -Przed trenigiem noko -Po treningu jabłczan 4kaps DNT: Rano na pusty żołądek noko+4kaps jabłczanu. Może być tak? Teraz do DT przejdźmy: Suplementacja 10.09.09 Godz: 20:03 4/Kaps kreatyny Trening 11.09.09 Klatka+Plecy+Biceps Klatka: -Wyciskanie sztangi poziom 4x 10x [...]

poniedziałek Uda: -przysiady ze sztanga trzymaną na barkach 4 serie 12/10/8/8 -prostowanie nóg maszyna 4x 15 -uginanie nóg w leżeniu maszyna 4x 15 -wspięcia na palce 4 serie 25 Barki: -unoszenie sztangielek bokiem w górę 4 serie 8-10 -wyciskanie sztangi sprzed głowy 4 serie 12/10/8/8 -unoszenie sztangielek sztangielek opadzie tułowia 4 serie [...]

A może taki trening na masę będzie lepszy? Przerobiłem po prostu z treningu khali`ego. Poniedzialek (Klatka, Biceps) Klatka Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4x8-10 Wyciskanie sztangi na ławce skosnej głowa w gore 3x10 Wyciskanie sztangi na ławce skosnej głowa w dol 3x10 Rozpietki na ławce poziomej 3x15 Biceps Uginanie sztangi(prostej) stojac [...]

http://img138.imageshack.us/img138/316/1xw4.png czwartek - 13.03 - DT http://img691.imageshack.us/img691/6053/oett.png Sposób żywienia na zasadzie IF utrzymywany w godzinach : czas postu -16 czas jedzenia -8 (od 13-21) dieta ok, utrzymana w przyjętych granicach kalorycznych i makrosach. [...]

http://img138.imageshack.us/img138/316/1xw4.png czwartek - 17.03- DT http://img691.imageshack.us/img691/6053/oett.png Sposób żywienia na zasadzie IF utrzymywany w godzinach : czas postu -16 czas jedzenia -8 (od 13-21) dieta /ObrazkiSFD/zdjeciaSFD2/5301db3a2d2e4e6f93ff6e1ce43acdce.png http://img855.imageshack.us/img855/3838/m8i8.png Dzisiaj [...]

[...] powtórzeń . 2) wypychanie ciężaru na suwnicy 10-8-6zamiast tego dałbym wykroki 3) prostowanie nóg w siadzie 10-8-6(maszyna)to izolowane ćwiczenie więc stały cięzar 4) uginanie nóg w leżeniu 10-8-6(maszyna)j/w 5) wznosy na palce siedząc 12-10-8-6z doświadczenia wiem ze łydki się cięzko trenuje, wymagaja one więcej powtórzen. Aż do palenia [...]

[...] nachwytem -1s barki: - Wyciskanie sztangielek sprzed głowy - 1s - Unoszenie sztangielek bokiem w górę - 2s - Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia - 1s biceps: - uginanie ze sztangą w opadzie z supinacją 1s (arnoldki w opadzie) - uginanie ze sztangielkami młotkowe 1s triceps: - wyciskanie francuskie sztangielki w siadzie 1s [...]

Nogi Klatka wolne Grzbiet wolne Barki z ramionami Wolne Nogi: Przysiady ze sztangą na barkach 16/12/10/8 (progresja ciężaru) Wykroki "w miejscu" 4x8 Syzyfki 3x20pow Martwy ciąg na prostych nogach RAMPA 10 Żuraw 4xMAX Wspięcia na palce stojąc 4x10pow (sztanga na barkach) Wspięcia na palce siedząc 3x max (tylko, że ze sztangą na nogach [...]